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手軽でおいしい!火を使わない暑さ対策レシピ手軽でおいしい!火を使わない暑さ対策レシピ

日ごろからバランス良く、3食しっかり食べることは、熱中症の予防・対策にもつながります。
しかし、キッチンで火を使って調理をすると、高温多湿な環境となりやすく、熱中症に注意が必要。換気や調理方法の工夫で、熱中症を予防しましょう。
暑い日は、火を使わずに作れる料理で手軽に、おいしく、栄養を摂って熱中症に負けない体をつくりましょう。

料理を作るときの熱中症予防

 室内でも高温多湿の環境では、熱中症にかかりやすくなります。キッチンで火を使って調理をすると熱とともに蒸気による湿気が発生して高温多湿の環境が生まれるため、注意が必要です。
エアコンや換気扇の活用、火を使わないような調理方法・器具の工夫などをしましょう。調理中もこまめな水分補給を意識したり、冷却グッズを身につけたりすることも有効です。

熱中症予防のための食事

 熱中症を予防するためには、暑さに負けない体作りが大切です。夏場はどうしても食が細くなって、そうめんのような食べやすいものだけ食べてしまいますが、バランスの良い食事を心がけて、丈夫な体を作りましょう。
夏野菜のキュウリやナスなどの水分を多く含む食材を食事に取り入れるのもおすすめです。
過度に塩分をとる必要はありませんが、毎日の食事を通してほどよく塩分をとりましょう。大量の汗をかいたときは、特に塩分を補給してください。
ただし、かかりつけ医から水分や塩分の制限をされている場合は、よく相談の上、その指示に従いましょう。

手軽でおいしい!火を使わない暑さ対策レシピ

夏野菜のレンチンドライカレー

夏野菜のレンチンドライカレー

食欲がない時でもごはんがすすむドライカレー。
電子レンジで火を使わず、時短でできるので暑い日にもぴったりです。

夏野菜のレンチンドライカレーの材料
材料 2人分
豚ひき肉150g
枝豆(冷凍・さやつき)80g
玉ねぎ1/4個(50g)
赤パプリカ1/4個(40g)
温泉たまご2個
麦ごはん2杯分
(白米+刻んだナッツなど、もしくは白米のみでもよい)
(A)カレールー2かけ
(A)にんにく・しょうが
(すりおろし)
各小さじ1/2
(チューブでも可)
(A)ケチャップ大さじ1
(A)水100ml
作り方
(下準備)

枝豆は自然解凍してさやから出す。
(1) 玉ねぎ・パプリカは8mm角のさいの目切りにする。(チョッパーなどで刻むのでもよい)
(2) 耐熱皿に(1)と豚ひき肉、枝豆、(A)を入れてヘラでひと混ぜする。
ふんわりとラップをして600Wのレンジで3分加熱する。
(3) ヘラで混ぜ、再度ふんわりとラップをして600Wのレンジで2~3分加熱する。
(4) 器に麦ごはんを盛り付け、(3)をかけ、温泉たまごをのせる。
調理のポイント
野菜は火が通りやすいように小さめに切りましょう。お子さんなど包丁が苦手だったら、チョッパーを使うのでも◎。
電子レンジはワット数に応じて時間を調整してください。
管理栄養士からのコメント

熱中症対策には、エネルギー補給となるごはんをはじめとした「炭水化物」をしっかりととりましょう。
きちんと代謝を良くするために「ビタミンB1」が必要です。
「ビタミンB1」を含む豚肉や枝豆などとることをおすすめします。
また免疫力を高めるビタミンA・C・Eやファイトケミカル(野菜や果物の色素や香り、辛味、苦味などに含まれる機能性成分のこと)もしっかりとりたいもの。
パプリカをはじめ、色鮮やかな夏野菜をいっしょに摂るようにしましょう。
今回は枝豆、パプリカ、玉ねぎを使用しましたがトマトやかぼちゃ、ピーマン、ズッキーニなど様々な野菜でアレンジしてみてくださいね。
ごはんも白米のみより、大麦や雑穀などを加えると食物繊維をはじめ、ビタミン・ミネラル補給にもなります。
雑穀がない人は刻んだくるみなどのナッツを加えたり、ごまを加えても。
食感も増して、よく噛むことで消化・吸収も促してくれます。

にんにくごまダレのバンバンジー

にんにくごまダレのバンバンジー

さっぱり食べられるバンバンジーも火を使わずに「炊飯器」を使って。
ごはんを炊くのと同時調理で仕上げます。

にんにくごまダレのバンバンジーの材料
材料 2人分
鶏むね肉1枚(約300g)
(A)酒大さじ1
(A)塩少々
トマト1個(200g)
なす1本(80g)
きゅうり1本(100g)
しょうが1かけ
(チューブでもよい)
白米+大麦合わせて1.5合
(白米のみでもよい)
(B)にんにく
(すりおろし)
小さじ1/2
(チューブでもよい)
(B)砂糖大さじ1/2
(B)白すりごま大さじ1/2
(B)みそ大さじ1
(B)酢大さじ1
(B)ごま油大さじ1/2
作り方
(下準備) 米をとぎ、目盛りより若干少なめの水で30分以上浸水させる。
鶏むね肉をフォークで数箇所さし(A)に10分以上漬ける。
(1) しょうがを千切りにする。
米と水の入った炊飯釜に鶏むね肉としょうがを入れて通常通り炊く。
(2) トマトを縦半分に切って薄切りに、きゅうりを千切りにする。
なすは縦半分に切って斜め薄切りにする。
(3) なすは耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分加熱する。
(4) ボウルに(B)を上から順に入れて混ぜ合わせる。
(5) ごはんが炊けたら鶏むね肉を取り出し、粗熱が取れたら手でほぐす。
ごはんはしょうがを混ぜ込んでしょうがごはんにする。
(6) お皿にトマト、きゅうり、なす、鶏むね肉を盛り付け、(4)をかける。
調理のポイント
鶏むね肉に下味をつけておくと、柔らかく仕上がります。
しょうがを加えることで臭みを消すこともでき、そのまま混ぜ込めば鶏の旨味としょうがのアクセントが効いたごはんで食がすすみます。
管理栄養士からのコメント

熱中症対策には「塩分」も欠かせませんので、料理の中で自然にとっていきましょう。
今回使ったみそは発酵食品で、お腹の調子もととのい、免疫力を高める効果も期待できます。
酢など酸味のある食べ物は食欲を促すだけでなく、
消化酵素も含む唾液の分泌を促して代謝も高めてくれるので梅干しやレモンなど積極的に取り入れていきたいもの。
にんにくを加えれば食欲も、代謝もアップします。
タレを作るのが面倒だったら、市販のごまダレを活用してもよいですし、アクセントにラー油を加えるのもおすすめです。
トマトやきゅうり、なすなどの夏野菜は火照った体を冷やしてくれる効果も期待できます。
冷たいのみものばかり摂るのではなく、自然の野菜で体温を調整したいですね。

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